Μια νέα μελέτη από το University of Illinois at Urbana-Champaign αλλάζει όσα πιστεύαμε μέχρι σήμερα για τη διατροφή μετά την προπόνηση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το άπαχο χοιρινό κρέας ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση στους μύες πιο αποτελεσματικά από το λιπαρό χοιρινό, ακόμα κι όταν περιέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.
Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Clinical Nutrition, δείχνουν πως η ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι ο μόνος καθοριστικός παράγοντας για τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη, αλλά παίζει ρόλο και η μορφή και η περιεκτικότητα λίπους του τροφίμου.
Η έρευνα που ανέτρεψε τα δεδομένα
Η ομάδα του καθηγητή Nicholas Burd και του Žan Zupančič διερεύνησε πώς αντιδρά το σώμα στην κατανάλωση διαφορετικών τύπων χοιρινού μετά από προπόνηση με αντιστάσεις. Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν είτε:
- Ένα burger από άπαχο χοιρινό,
- Ένα burger από λιπαρό χοιρινό, ή
- Ένα ροφημα υδατανθράκων ως ομάδα ελέγχου.
Όλα τα χοιρινά burgers είχαν ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά διαφορετικά επίπεδα λίπους. Το αποτέλεσμα εξέπληξε τους επιστήμονες: το άπαχο χοιρινό ενεργοποίησε τη μυϊκή ανάπτυξη πολύ περισσότερο από το λιπαρό, παρότι και τα δύο παρείχαν το ίδιο ποσοστό πρωτεΐνης.
Πώς έγινε η μελέτη
Για να επιτύχουν τη μέγιστη ακρίβεια, οι ερευνητές:
- Δημιούργησαν τα burger στο University of Illinois Meat Science Laboratory, με ακριβή ποσοστά λίπους.
- Χρησιμοποίησαν ισοτοπικά σημασμένα αμινοξέα, ώστε να παρακολουθήσουν πώς ενσωματώνονταν στις μυϊκές ίνες μετά την κατανάλωση.
- Πραγματοποίησαν αιμοληψίες και μυϊκές βιοψίες πριν και μετά την προπόνηση για να μετρήσουν τα επίπεδα αμινοξέων και τον ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν ασκήσεις ποδιών (leg press και leg extensions) και κατανάλωσαν αμέσως μετά ένα από τα τρία γεύματα. Πέντε ώρες αργότερα, έγινε νέα βιοψία για να μετρηθεί η απόκριση του μυϊκού ιστού.
Τα ευρήματα: γιατί το άπαχο χοιρινό υπερέχει
Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα:
- Το άπαχο χοιρινό προκάλεσε την υψηλότερη αύξηση αμινοξέων στο αίμα, δείχνοντας καλύτερη απορρόφηση.
- Οι εθελοντές που κατανάλωσαν το άπαχο χοιρινό εμφάνισαν πολύ μεγαλύτερη ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης σε σχέση με το λιπαρό χοιρινό.
- Όσοι έφαγαν το λιπαρό χοιρινό είχαν παρόμοια αποτελέσματα με όσους κατανάλωσαν μόνο το ρόφημα υδατανθράκων, γεγονός που δείχνει πως το λίπος «επιβραδύνει» τη μυϊκή αποκατάσταση.
Όπως εξήγησε ο Burd,
Τα προηγούμενα πειράματα με πιο λιπαρές τροφές, όπως τα ολόκληρα αυγά ή ο σολομός, είχαν δείξει ενισχυμένη μυϊκή ανάπτυξη. Όμως στην περίπτωση του χοιρινού, το λίπος φαίνεται να “μπλοκάρει” αυτή τη διαδικασία.
Γιατί το λίπος μπορεί να εμποδίζει τη μυϊκή ανάπτυξη
Η ομάδα υποθέτει ότι ο τρόπος επεξεργασίας του κρέατος ίσως επηρεάζει τη χώνευση και απορρόφηση των αμινοξέων. Όταν το χοιρινό αλέθεται για να δημιουργηθούν οι διαφορετικές αναλογίες λίπους, πιθανώς αλλάζει η κινητική της πέψης, επηρεάζοντας τη ροή των αμινοξέων στο αίμα.
- Το άπαχο κρέας φαίνεται να απελευθερώνει τα αμινοξέα πιο γρήγορα, λειτουργώντας ως ισχυρότερο ερέθισμα για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
- Το λιπαρό κρέας, αντίθετα, ίσως καθυστερεί τη διαδικασία, μειώνοντας τη συνολική απόκριση του οργανισμού μετά την άσκηση.
Αυτό δείχνει ότι η μορφή και η φυσική κατάσταση της τροφής έχουν σημαντικό ρόλο – όχι μόνο τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.
Τι σημαίνει για όσους γυμνάζονται
Η μελέτη υπογραμμίζει ότι η διατροφή μετά την προπόνηση πρέπει να βασίζεται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα και χαμηλά σε λίπος τρόφιμα, ειδικά όταν στόχος είναι η ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Ο Burd σημειώνει:
Η άσκηση είναι ο πιο ισχυρός παράγοντας για την ενεργοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Η διατροφή έρχεται να ενισχύσει αυτό το αποτέλεσμα για να πάρουμε το μέγιστο δυναμικό που υπάρχει μετά την προπόνηση.
Σύμφωνα με τον ίδιο:
- Τα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως τα φρέσκα κρέατα ή τα αυγά) παρέχουν καλύτερα ερεθίσματα για μυϊκή αποκατάσταση σε σχέση με επεξεργασμένες μορφές ή σκόνες πρωτεΐνης.
- Η ποσότητα λίπους παίζει καθοριστικό ρόλο: υπερβολικά λιπαρές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να αναστείλουν την απορρόφηση και χρήση των αμινοξέων από τους μυς.
[source]
