Ύπνος ή Γυμναστική; Η επιστήμη αποκαλύπτει ποιο από τα δύο κινεί τα νήματα της υγείας μας
Ζούμε σε ρυθμούς που συχνά μας αναγκάζουν να «κλέβουμε» χρόνο από το ένα για να χωρέσουμε το άλλο. Ξυπνάμε νωρίτερα για να προλάβουμε το γυμναστήριο ή θυσιάζουμε την προπόνηση για λίγη παραπάνω ξεκούραση. Αν αναρωτηθήκατε ποτέ ποιος είναι ο πραγματικός «οδηγός» σε αυτή τη σχέση αλληλεξάρτησης, μια νέα, τεράστιας κλίμακας έρευνα έρχεται να ανατρέψει όσα νομίζαμε, αποδεικνύοντας ότι η σχέση ύπνου και άσκησης είναι τελικά μονόδρομος.
Η μεγάλη εικόνα: Χάνουμε τη μάχη της ισορροπίας
Ας είμαστε ειλικρινείς: η επίτευξη του ιδανικού συνδυασμού ύπνου και κίνησης είναι σπάνια. Σύμφωνα με τα ευρήματα των ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Flinders της Αυστραλίας, το 87% των ανθρώπων αποτυγχάνει συστηματικά να πιάσει τους στόχους και στα δύο πεδία.
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Communications Medicine, δεν ήταν απλώς μια σφυγμομέτρηση της στιγμής. Οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από 70.963 χρήστες "έξυπνων" συσκευών υγείας (αισθητήρες ύπνου κάτω από το στρώμα και wearables καρπού) για μια περίοδο 3,5 ετών, από τον Ιανουάριο του 2020 έως τον Σεπτέμβριο του 2023. Ο τεράστιος όγκος δεδομένων επέτρεψε να χαρτογραφηθούν μοτίβα που δεν φαίνονται σε μικρότερες έρευνες.
Μόλις το 12,9% των συμμετεχόντων κατάφερνε συστηματικά να κοιμάται ποιοτικά (7-9 ώρες) και να περπατά πάνω από 8.000 βήματα την ημέρα. Αντίθετα, ένα ανησυχητικό 17% κινείτο κάτω από τα 5.000 βήματα και κοιμόταν λιγότερο από 7 ώρες.
Ο ύπνος είναι το καύσιμο, όχι το αποτέλεσμα
Το πιο ενδιαφέρον εύρημα της μελέτης αφορά τη δυναμική μεταξύ των δύο δραστηριοτήτων. Μέχρι σήμερα, επικρατούσε η άποψη πως αν κουραστείς σωματικά, θα κοιμηθείς και καλύτερα. Τα δεδομένα όμως λένε μια διαφορετική ιστορία.
Η σχέση φαίνεται να λειτουργεί κυρίως προς μία κατεύθυνση: Ο καλός ύπνος οδηγεί σε περισσότερη άσκηση την επόμενη μέρα, αλλά η περισσότερη άσκηση δεν εγγυάται απαραίτητα καλύτερο ύπνο το ίδιο βράδυ.
«Διαπιστώσαμε ότι ένας ποιοτικός ύπνος προετοιμάζει το έδαφος για μια πιο δραστήρια μέρα», εξήγησε ο Josh Fitton, επικεφαλής της μελέτης. Οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν καλά, έτειναν να κινούνται περισσότερο το επόμενο 24ωρο. Αντιθέτως, τις ημέρες που ο ύπνος ήταν ελλιπής, η σωματική δραστηριότητα έπεφτε κατακόρυφα, ακόμα και σε άτομα που γενικά τηρούσαν τους στόχους τους. Το σώμα, ουσιαστικά, κατέβαζε διακόπτες για να προστατευτεί.
Το σημαντικότερο όμως είναι πως τα επιπλέον βήματα μέσα στη μέρα δεν βελτίωναν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου το βράδυ που ακολουθούσε. Αυτό καταρρίπτει τον μύθο πως μπορούμε να «διορθώσουμε» την αϋπνία απλώς με το να εξαντλήσουμε το σώμα μας στη γυμναστική.
Ποιότητα έναντι ποσότητας: Η παγίδα του ξυπνητηριού
Ένα ακόμη στοιχείο που προκαλεί εντύπωση είναι ότι περισσότερος ύπνος δεν σημαίνει αυτόματα και ρεκόρ επιδόσεων. Τα δεδομένα έδειξαν ότι υπάρχει ένα «ταβάνι». Η μέγιστη σωματική δραστηριότητα συνδέθηκε με ύπνο διάρκειας 6 έως 7 ωρών. Οτιδήποτε παραπάνω δεν είχε θετικό αντίκτυπο στην κίνηση.
Εδώ όμως χρειάζεται προσοχή: Το κλειδί δεν είναι να κόψετε ώρες ύπνου, αλλά να βελτιώσετε την αποδοτικότητά του. Οι άνθρωποι που περνούσαν λιγότερο χρόνο στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι και κοιμόντουσαν πιο βαθιά, ήταν σταθερά πιο δραστήριοι. Η ποιότητα, λοιπόν, υπερτερεί της διάρκειας.
Τι σημαίνει αυτό για την καθημερινότητά μας;
Τα ευρήματα αυτά μας καλούν να αναθεωρήσουμε τις προτεραιότητές μας. Αντί να βλέπουμε τον ύπνο και την άσκηση ως δύο ξεχωριστούς στόχους που πρέπει να «στριμώξουμε» στο πρόγραμμα, πρέπει να τους αντιληφθούμε ως αλληλένδετους κρίκους της ίδιας αλυσίδας, με τον ύπνο να αποτελεί τη βάση.
Ο καθηγητής Danny Eckert, εκ των συγγραφέων της μελέτης, τονίζει πως ο ύπνος δεν είναι μια παθητική κατάσταση, αλλά μια ενεργητική διαδικασία που καθορίζει την ικανότητά μας να ζούμε υγιεινά. Απλές αλλαγές, όπως η μείωση της έκθεσης σε οθόνες πριν ξαπλώσουμε και η διατήρηση ενός σταθερού ωραρίου κατάκλισης, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για τη φυσική μας κατάσταση από το να πιέσουμε τον εαυτό μας για μια προπόνηση όταν είμαστε ήδη εξαντλημένοι.
Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν έρχεται να συμπληρώσει αυτό το παζλ, δείχνοντας ότι κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων σταδίων του ύπνου ενεργοποιούνται νευρώνες ντοπαμίνης που ενισχύουν τις κινητικές δεξιότητες και τη μνήμη.
Συμπερασματικά, αν βρεθείτε στο δίλημμα να θυσιάσετε ύπνο για να τρέξετε, ξανασκεφτείτε το. Το σώμα σας ζητά πρώτα να γεμίσει τις μπαταρίες του. Ο δρόμος για μια πιο fit εκδοχή του εαυτού μας περνάει τελικά μέσα από την κρεβατοκάμαρα και όχι απαραίτητα πρώτα από το γυμναστήριο.
