Το τρέξιμο είναι ίσως η πιο απλή και αποτελεσματική μορφή άσκησης που υπάρχει, καθώς βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, ενισχύει τη διάθεση και, όπως δείχνουν οι έρευνες, μπορεί να επιβραδύνει ακόμη και τη διαδικασία της γήρανσης. Κι όμως, πάνω από το ένα τρίτο των ενηλίκων δηλώνουν ότι δεν ασκούνται αρκετά. Ο λόγος; Δεν έχουν χρόνο.
Αλλά μια εναλλακτική μορφή προπόνησης υπόσχεται να αλλάξει τα δεδομένα: το interval running. Πρόκειται για μια έξυπνη προσέγγιση που συμπυκνώνει τα οφέλη του κανονικού τρεξίματος σε μικρότερα, πιο έντονα διαστήματα. Μόλις λίγα λεπτά έντονης προσπάθειας αρκούν για να ενισχύσουν το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, να ρυθμίσουν το σάκχαρο και να μειώσουν το σωματικό λίπος, συχνά πιο αποτελεσματικά από τα παραδοσιακά, μεγάλης διάρκειας τρεξίματα.
Το interval running βασίζεται στις αρχές του γνωστού HIIT (High-Intensity Interval Training), δηλαδή της προπόνησης υψηλής έντασης με εναλλαγές ρυθμού. Η μέθοδος αυτή, αν και υπάρχει εδώ και δεκαετίες, έγινε ευρέως γνωστή τη δεκαετία του 1990 μέσα από προγράμματα όπως το Tabata και το CrossFit. Η φιλοσοφία της είναι απλή: μικρά, εκρηκτικά διαστήματα άσκησης ακολουθούμενα από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.
Το ίδιο μπορεί να εφαρμοστεί και στο τρέξιμο. Αντί να τρέχεις σταθερά για μισή ώρα, μπορείς να κάνεις εναλλαγές — από χαλαρό τζόγκινγκ σε σύντομα σπριντ και ξανά πίσω σε ήπιο ρυθμό. Αυτές οι αλλαγές ωθούν το σώμα να προσαρμόζεται γρήγορα και να ενισχύει την αντοχή και τη δύναμή του.
Μια από τις πιο γνωστές τεχνικές είναι το λεγόμενο “10-20-30”. Περιλαμβάνει 30 δευτερόλεπτα περπάτημα ή αργό τρέξιμο, 20 δευτερόλεπτα μέτριας έντασης και 10 δευτερόλεπτα πλήρους σπριντ. Ο κύκλος επαναλαμβάνεται αρκετές φορές και μπορεί να ολοκληρωθεί μέσα σε μόλις 10 λεπτά.
Μια πιο ελεύθερη προσέγγιση είναι το fartlek (που στα σουηδικά σημαίνει “παιχνίδι ταχύτητας”). Εκεί, προσθέτεις τυχαία σπριντ μέσα στο τρέξιμό σου — για παράδειγμα, τρέχεις γρήγορα μέχρι το επόμενο δέντρο ή στάση λεωφορείου. Είναι ένας πιο “παιχνιδιάρικος” τρόπος να αυξήσεις την ένταση χωρίς αυστηρή δομή.
Τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης στο τρέξιμο είναι εντυπωσιακά τεκμηριωμένα. Έρευνες δείχνουν ότι οι σύντομες εκρήξεις έντασης βελτιώνουν σημαντικά την καρδιαγγειακή λειτουργία και τον μεταβολισμό, ενώ μειώνουν το ποσοστό σωματικού λίπους πιο γρήγορα από τα παραδοσιακά συνεχόμενα τρεξίματα.
Σε μελέτες με υπέρβαρους συμμετέχοντες, τα σπριντ είχαν καλύτερα αποτελέσματα στη βελτίωση του V̇O₂ max (της μέγιστης ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο) από το απλό τρέξιμο σταθερού ρυθμού. Ακόμη και έμπειροι δρομείς παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στην αντοχή τους όταν πρόσθεσαν διαλειμματικές προπονήσεις στο πρόγραμμά τους. Υψηλότερες τιμές V̇O₂ σχετίζονται όχι μόνο με καλύτερη φυσική κατάσταση, αλλά και με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Η εναλλαγή έντονων και ήπιων φάσεων στο τρέξιμο φαίνεται επίσης να έχει θεαματικές επιδράσεις στον μεταβολισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ένας κρίσιμος παράγοντας για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Παράλληλα, διεγείρει τα μιτοχόνδρια, τα “εργοστάσια ενέργειας” των κυττάρων, οδηγώντας σε καλύτερη πίεση, χαμηλότερη χοληστερόλη και βελτιωμένη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Το εντυπωσιακό είναι ότι όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν με ελάχιστο χρόνο προπόνησης. Μόλις 18 λεπτά διαλειμματικού τρεξίματος, τρεις φορές την εβδομάδα, επαρκούν για να φανούν μετρήσιμες βελτιώσεις στην υγεία.
Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό ή σύνθετο πρόγραμμα. Αν τρέχεις έξω, δοκίμασε να κάνεις σπριντ ανάμεσα σε δύο φανάρια, μετά περπάτησε ή τρέξε χαλαρά μέχρι το επόμενο. Αν προτιμάς το γυμναστήριο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις διάδρομο με προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης ή να ρυθμίσεις χειροκίνητα τα διαστήματα.
Η διάρκεια των σπριντ μπορεί να κυμαίνεται από λίγα δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Ο στόχος είναι να φτάσεις περίπου στο 90% του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού στις έντονες φάσεις και να επιτρέψεις στον εαυτό σου να ανακάμψει πλήρως πριν το επόμενο σετ.
Αν δεν έχεις ασκηθεί για καιρό, απόφυγε να ξεκινήσεις κατευθείαν με υψηλή ένταση, διότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πραγματικός. Ξεκίνα με λίγα, κοντά σπριντ και αύξησε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα. Πάντα να συμβουλεύεσαι γιατρό πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα, ειδικά αν έχεις χρόνιες παθήσεις.
Ακόμη και μια μικρή δόση έντασης, λίγα δευτερόλεπτα τρεξίματος με αυξημένο ρυθμό, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Αν τα σπριντ φαίνονται υπερβολικά, μπορείς να ξεκινήσεις με τη μέθοδο 10-20-30 ή με το λεγόμενο “Jeffing”, όπου εναλλάσσεις τρέξιμο και περπάτημα.
[source]
